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俺データ⑦

【俺データ/2010年9月27日現在】
 
     〔現在値〕                〔前回からの変動
※体脂肪率(全身平均):8.5%                  0.4%↓
※右腕・体脂肪率:6.9%                0.5%↓
※左腕・体脂肪率:10.3%                0.1%↓
※右足・体脂肪率:12.3%               1.5%↓
※左足・体脂肪率:12.9%               1.7%↓
※体幹部・体脂肪率:5.4%              0.7%↑
※内臓脂肪レベル:                  1レベル↓
※基礎代謝量:1549kcal                  81kcal
※BMI:21.3                         0.7↓
 
 
内臓脂肪レベルが1レベルダウン!になりました。
うほほーい♪
皮下脂肪に比べて中々落ちてくれなかったので
「内臓脂肪めッ!やっと落ちたかコノヤロー!」
と喜びも大きいです。(普通は内臓脂肪の方が落ち易いらしいのに^^;
 
下肢の余分な脂肪も少しずつですが落ちてきた様です。
下肢を早めに一桁に持って行きたいですね~。
相変わらず右腕と体幹は頑張り過ぎww
 
腹筋はね・・・、
少しだけ割れる気配が見えて来ましたよ^^b
あと数ヶ月待って下さい☆
年明けくらいにはパックリ割れてるはずですからウインク
 
しかし、残念な事もありまして・・・・・・
体重減少により、基礎代謝量が大きく下がって来てしまいました><;
身長・体重の多い方が基礎代謝量も高くなるので
減量して基礎代謝量が落ちるのは当り前っちゃ当たり前なんですが・・・非常に複雑な気分です。
筋肉量をもっと増やせばまた1600台に戻るんでしょうけど・・・。
 
あと、[目標値]の設定をやめました。
なぜかと言うと、ほぼ理想に近い数値になってきたからです。
あとはいかに全身の体脂肪率をバランス良くするかです。
部位別にバラ付きがデカイからねぇ。
バランスよく、アスリートの様にしなやかで美しいボディラインを作りたいものです。
内臓脂肪レベルはを目指してこのまま続けていきますよ~!
頑張れ俺!!
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カロリズム生活 その①

カロリズムスマートとの生活が始まりました^^b
1週間分の記録と共に感想を綴ります♪
 
タニタ、歩数計「カロリズムスマート AM-121」 画像1
《9/19(日)~9/25(土)の記録》
 
   総消費カロリー  歩数
(日)  3043     17004
(月)  3247     24102
(火)  3061     16366
(水)  3282     24560
(木)  3282     26221
(金)  2771     16132
(土)  3440     24107  
平均  3161     21213
 
 
安静時代謝量(座って安静にしていても消費されるカロリー)は1785kcalですので
総消費カロリーから1785を引いた数字が活動・運動による消費カロリーとなります。
 
1週間使用しての感想ですが
まずカロリズムを装着している事により
「少しでも消費カロリーを伸ばしたい!」との思いが自然と生まれ
止まっている時間が少なくなります。
 
いつもならばダラダラ歩く所を早足で歩く様になったり、
階段を意識して使うようになったり、
近場なら車を使わず出掛けるようになったり、
コンビニへ行きたくなったら歩いて1分のローソンより、往復4kmのミニストップまで歩いて行ったり、
座らずに足踏みしながらテレビを観たり、
子どもと遊ぶ時、求められなくても全身を使う遊びをしたり、
洗濯や炊事などの家事を積極的に手伝う様になったり・・・・・・
 
少なくともカロリズムを着けているおかげで
普段より、消費カロリーは+200kcal、歩数は+3000歩はされていると思います。
 
23時半を回った辺りで消費カロリーが2900くらいだと
意地でも3000台に乗せたくて、その場でモモ上げとかしちゃいますねw
 
金曜日が消費カロリー&歩数共に少なめですが
娘が風邪で保育園を休み、私も休みだったので1日一緒にダラダラ過ごしていた為です^^;
ちなみに今週は金欠の為、トレーニングジムには行っていません><;
 
総消費カロリー4000kcal、歩数30000歩を目指していましたが中々難しいものですね~びっくり
運動量をもっともっと上げられるようにして行きたいです!!頑張れ俺!!
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結婚記念日(5回目)

本日は5回目の結婚記念日でした。
もう6年目突入か、早いもんだね。
付き合いだしてからだと通算13年目。長いね☆
今も昔も変わらず、気紛れでわがままな旦那だね、ご苦労様です。
 
モンハン初め、ゲームにハマったり、
遊戯王・デュエマ・ガンダムウォー・ポケモンカードなどカードゲームにハマったり、
囲碁にハマって碁会所へ通ったり、
ゴルフにハマったり、
トレーニングにハマって肉体改造したり・・・
と、まぁ色んなモノに手を出しては
トコトンやり込んでしまうこんな性格だけどこれからも宜しくな。
 
2011~2012年頃に私はおそらく格闘技を始めてると思います。
第1希望はキックボクシング、第2希望は空手、第3希望はボクシングです。
もし、またいつもの様にハマってトコトンやり出したらゴメン。今の内に謝罪しておきます^^;
その代わり、もうゲームやカードは老後までやらない予定だからイイよね?
老後までアクティブな日常生活を送って行きたいと計画しております。
ゴルフやトレーニングは生涯続けて行きますね♪
 
嫁さん、いつもありがとな、そしてこれからもヨロピクチンピク!!
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食事回数を増やしやがれ!!

 
とりあえず、報告します。
 
4月~現時点までで(約半年)
12kgの減量に成功しました。
 
体脂肪率は約10%減。
17~20%→8~10%になりました。
高性能体組成計なら大抵は一桁です。
 
ウエストはしっかり測った事ないですが
-15~20cmくらいだと思われます。
春までピッチリと丁度良かったズボンをはいて歩くと、
20歩くらい歩いた所ですでに膝辺りまでズリ落ちています。
 
筋肉量は若干増えていますが、それほど春先と変化はしていません。
(筋トレをし、高たんぱくを意識して摂る事で筋肉低下が無く、減量に成功。)
 
見た目はかなり変わって来たと感じます。
毎日見ているはずの嫁が「体付き・顔付きが変わったね」と言うのだから間違いないと思います。
 
現時点で、
体重は20歳頃と同じくらいに、
体脂肪率は生涯で一番低くなっています。
 
しかし、まだまだ理想の体には程遠いので更にストイックに行きます!
 
 
 
さて、ここで本題へ。
 
肉体改造には運動も大事ですが、
やはり第一は食事です。
食事の摂り方次第で体はどうにでもなるんだ!
という説明を私の実践と今までに得た知識を元に
熱く語っていきたいと思います。
 
 
【食事回数を増やしやがれ!!】
 
減量、または筋力アップに効果的な食事法、
それは食事回数を増やす事です。
1日の理想的な食事回数は5,6回と言われています。
私は可能な限り、1日6食を数ヶ月前から実践しています。
逆に言うと、痩せ過ぎで太りたい!って人は食事回数を減らしてドカ食いすればいいのである。
 
 
「え、食事回数を増やしたら太るでしょ?」という声が聞こえてきそうですが、逆です。
確かに1食800kcal摂る人がそのまま6食続けていたら大変な事になりますね。
800×6=4800kcalとなり、到底普通の人では1日で消費出来ないカロリーです。
食事回数を増やすと言うのはそうではなく、
1日の総摂取カロリーを変えずに小分けして摂る と言う事です。
 
 
 
では、なぜ食事回数を増やすといいのか?
 
まず、食事回数が少ないと体は入ってくるエネルギーを可能な限り多く体に蓄えようとします。
「次にエネルギーが入ってくるのはいつになるか分からないから蓄えておかなくちゃ!」と防衛反応を起こすのです。
栄養を蓄える、という事は一番エネルギー効率の良い体脂肪を増やす!という事です。
朝食抜き・昼食抜き・1日1食・1日2食が太り易い理由ですね。
 
逆に食事回数が多いと体は余裕を持つ事が出来ます。
「またすぐにエネルギーが入ってくるから蓄えなくても大丈夫だな、全部使っちゃえ!」
入ってくるエネルギーを効率よく代謝して使い切っていくのです。
そう、食事回数を増やす事によって体脂肪を蓄えない代謝の良い体に変わっていくわけです。
 
 
次に、食事制限の話。
摂取エネルギーを減らせば確かに減量して行くのですが
極端に摂取エネルギーを減らして食事制限をすると
体は筋肉から減らしていきますので、極端すぎる食事制限はいけません。
体からしてみると筋肉は体内で一番エネルギーを無駄遣いするドラ息子です。
筋肉が多ければ多いほど基礎代謝量も上がり、消費カロリーも上昇します。
ですから、入ってくるエネルギーが少なくなれば
「一番浪費癖のある厄介な筋肉は出ていけ!頼りになる脂肪を蓄えろ!」
筋肉を一番最初に体内から追い出して行くのです。そして脂肪を増やします。
体は少ないエネルギーでも生き永らえる様にするのですね。
 
 
 
では、上記の話を踏まえて正しい減量にはどう食事をしていくかを考えます。
 
栄養学的に考えると、
1kgの体脂肪を落とすには7200kcalの消費が必要です。
 
ですから1日の総摂取カロリーより総消費カロリーが240kcal多ければ
1ヶ月で1kgの体重が減っていく計算になります。(極端な話ですが1日絶食して7200kcal相当の運動をすれば1kgの脂肪が1日で落ちます。)
 
では、それを例として私に置き換えてみると・・・
 
私の総消費カロリーは平均すると1日約3000kcalです。
ですので1日の総摂取カロリーを2700kcalくらいに抑える事により、
自然と1ヶ月後には1kgの減量が成功するわけです。(総摂取カロリーは3000kcalで、240kcal相当の運動を加えるってのもアリ)
 
2700kcalを6食に分けてみます。
 
①朝食800kcal
②補食250kcal
③昼食650kcal
④補食300kcal
⑤夕食550kcal
⑥補食150kcal
 
ってな感じ。
 
理想としては朝食は1日の中で一番ガッツリ行きたいです。
1日を寝て過ごさない限り、朝食はドカ食いしてもまず太りません。
ただ、寝坊したり、朝起きてすぐは食欲が無かったりするので
800kcal摂るのは結構至難の業です。
なるべく早起きをする努力をするのが大切ですね。
私の場合、
納豆1パック(薬味にネギ&カラシ)・卵1個・味噌汁・ご飯120g(茶碗に軽く1杯)・無脂肪ヨーグルト200g・ヤクルト1本は必ず朝食時に摂取します。
上記メニューで大体650~700kcalとなります。(味噌汁の具によって大きく変化しますが…。上記に焼き魚などを加えれば約800kcal。)
脳と体をしっかり目覚めさせる為にも炭水化物(米・パン・果物)を多めに摂取すると良いでしょう。
ただ、私は市販のパンは一切食べません。(市販のパンはショートニングやマーガリンなど有害過ぎる油であるトランス脂肪酸を含む為。)
 
10時~10時半くらいで一度目の補食(間食)をします。
大抵は仕事中なのでササッと摂取できるバナナ・大豆バー・アーモンド・クルミ(無添加・無塩)などがオススメです。
バナナ1本・大豆バー1本・アーモンド&クルミを10粒くらいで約250kcalとなります。
そんな暇無いわ!って時でもバナナ1本、またはおにぎり1個だけでも時間を作って摂取したいところ。
 
昼食は腹八分目くらいでOK。
やや足りないかも・・・くらいが丁度いいでしょう。
青魚を積極的に摂っていきたい。
肉なら鶏ササミを腹いっぱい食べましょう。
鶏ササミ4本(240g)も食べればかなり満足出来る量なはず。
それでも約250kcalしかありません。バンバンジー風に油の多いごまドレッシングをかけて食べてもササミ4本であれば400kcalくらいです。
 
15時くらいに二度目の補食。
1日の中で15時に食べるおやつが一番脂肪になりにくいと言われてますので
ここで少し多めのエネルギーを摂ります。
仕事中なら②と同じ様な内容でササッと。
自宅にいるなら、
はるさめヌードル(坦々麺風)&フィッシュソーセージなどで約300kcal。
おにぎり&味噌汁なんてのでも約300kcal。
バナナ&リンゴ&キウイフルーツでも約300kcal。
ゆでたまご×3個なんてのもアリっちゃアリ。
 
夕食はなるべく野菜中心のおかずで摂取カロリーを抑えたいです。
食べ応えのある豆腐やこんにゃくがオススメです。
夜ですので炭水化物を沢山摂る必要もありませんから7割カットでOK(ご飯なら茶碗3分の1以下)。
おかずに芋類などがあったり、食後に果物を食べたりする場合なら主食は無くてもいいでしょう。
納豆も夕食で必ず摂るようにします。納豆の薬にも勝る血栓溶解効果を朝方に発揮させる為です。
夕食時に摂る事で、朝方に最も出来やすい脳や心臓などの血管の血栓を溶かしてくれます。
 
最後に3度目の補食。
夕食から3時間くらいは空けたいので出来る限り夕食を18時くらいには済ませたいものです。
朝まで栄養を持続させたいという事で、吸収がゆっくりの低GI食品がいいです。
個人的には豆乳・無脂肪ヨーグルト・ソイプロテイン(低脂肪乳割り)などがオススメです。
大豆製品はタンパク質の吸収を6時間くらいかけてゆっくり行うので寝る前には最適です。
同じく乳製品に含まれるカゼインというタンパク質もゆっくりした吸収ですので寝る前に良いです。
ただ、就寝前ですからどちらの場合も脂肪分の少ない物・無い物を選びましょう。
 
 
《まとめ》
※食事回数を増やせば代謝が上がり、太り難い体になる。
※1日の総摂取カロリーを総消費カロリーより240kcal抑えれば自然に1ヵ月後には1kgの体脂肪が減る。
  1ヶ月で2kg減量したければ1日480kcal減らせば良い。
  1ヶ月で3kg減量したければ1日720kcal減らせば良い。
  ただ、極端に摂取エネルギーを減らすと筋肉から落ちていき、代謝の悪い太り易い体になるのでほどほどに。
※食事量を減らしたくない場合は1日240kcal相当の運動を日常に加えれば良い。
  1時間ゆっくりウォーキングすれば大体それくらいの消費になります。
  ジョギングであれば20~30分程度でOK。シャドウボクシングなら10~15分でOK。クロールで泳いでも10~15分でOK。
  運動する時間が無い人は普段のダラダラ歩きをシャキシャキ歩きに変えるだけでもOK。
  エレベーター&エスカレーターを階段昇降にするだけでもOK。
  240kcalなんて動く気さえあれば、大した運動量じゃありません。
 
 
☆総消費カロリーを知るのに役立つのが前回のブログで紹介した活動量計
 総摂取カロリーを知るのに役立つのが前々回にブログで紹介した本です。
 カロリーを計算しながらの生活は慣れると相当面白いです^^v
 食材や料理を見るだけで摂取カロリーが分かり、どんな活動をすればどれくらいのカロリーを消費するかが分かり、
 頭の中でドンドン暗算して行きます。慣れてくると、一種のゲーム感覚で取り組めますよ♪
 
 
 コチラのサイトも毎日の様に活用させてもらってます。判り易くて助かってます↓
 
 
 1日の消費カロリーを計算したいのならコチラも活用↓(大まかですが活動量計代わりになります) どちらも同じサイトです。
 
 
 
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カロリズムスマート(活動量計AM-121CALORISM)

タニタのHPを拝見した、と先日ブログに書きましたパソコン
その時、もの凄く私の興味を惹き付ける製品を発見しました。
それは・・・・・・
活動量計・カロリズムです!
中でも気に入ったのが、初代カロリズムを軽量化し新機能を加え今年発売された
カロリズムスマートですひらめき
見た目も結構オシャレLOVE
iPodみたいで高級感もありますね。
人差し指の指先から第二関節くらいまでの大きさで、重量は電池も含め23g
ポケットに入れたり、マグネットやクリップで服に付けたり、ネックストラップに付けたりして装着できます男の子
他社の活動量計も発売されているようですが、やはりこの手のアイテムはタニタだろう!と私は一目置いています。
タニタは活動量計の先駆者でもあるみたいですからね。
 
 
活動量計と言う物を私は今まで知りませんでしたが、
簡単に説明すると歩数計(万歩計)のグレードアップバージョン
歩数計との違い3Dセンサーにより全身の動きを感知し、身に付けるだけで総消費カロリー量を測定してしまうのです。
もちろん歩数計としての機能もそのままで、それに加えて日常生活動作における活動エネルギー量を測れる優れもの。
消費カロリーは、初期設定で入力する性別・年齢・身長・体重・体脂肪率・歩幅と身体活動量とで計算されて出てきます。

 

そして・・・

物欲に駆られて発注!

本日、自宅に届きましたプレゼント イェーィ音楽
 
定価はオープン価格なので定まっていませんが、
高い店だと12,000円くらいします^^;
近場の大手家電量販店でも7,000円台とか普通な感じ。
しかし、ネットで探してみると4,000円台で見つかりました!(何だこの差は!? 12,000円で買っちゃう人、可哀想すぎッ!オークションならもっと安値かも。
カラーはと5種あるんですが、安く売ってる店はどこもが在庫無し。はどこの店でも余ってる様子。はたまに見かける感じ。
やっとの思いで4,400円/の在庫がある店を発見し、昨日即飛び付きましたw (待てば他の店でも入荷するんでしょうけどね^^;
 
へへへ~、これで毎日の生活が更に活性化される事間違いなしバラ
仕事で長時間動くのも苦にならず楽しくなって行くだろう!
体を最大限活用した遊びももっともっと我が子たちに提供して行くぞサッカー
日常生活を通して体を動かす事へのモチベーションが上がる事間違いなしだな晴れ
 
 
【カロリズムで分かること】
総消費エネルギー量活動エネルギー量安静時代謝量) 
  ※安静時代謝量とは・・・・・・座って安静に過ごしたカロリー消費
   ですので基礎代謝量(寝て過ごしても消費されるカロリー)より若干高めの設定。
   私の安静時代謝量は現時点で1785kcalでした。
活動エネルギー量(身体活動によって消費したカロリー)
③脂肪燃焼量(身体活動により燃焼した脂肪量)
④歩数(歩いた歩数)
⑤歩行距離(歩幅と歩いた歩数から距離を計算)
⑥歩行時間(歩行した時間)
⑦エクササイズ(身体活動の量を表す単位、3メッツ以上の活動強度)
⑧エクササイズ達成度(週のエクササイズ達成度)
⑨メッツ(身体活動の強さを表す単位、安静時が1メッツ)
⑩時刻
⑪過去メモリー(14日間分)
⑫スプリット測定(ストップウォッチ的に、ある時からある時までのカロリー消費を計れる)
⑬24時間カロリズムグラフ(今日の午前0時~現在までの活動量グラフ)
 
 
★当分の間、カロリズム日記としてブログに日々の消費カロリーや歩数や感想などを記録していきます。(キリが良いとこで1週間ごとに記載予定)
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一番よくわかるカロリー早わかりBOOK

最新・一番よくわかる
本屋をブラブラしてて、「あ、これ使える!」「読んでいて楽しい!」と思い、購入しました。
新書サイズで小さいので携帯し易くて◎。全ての食品がカラー写真で掲載されています。
税込777円。
 
素材のカロリーや料理のカロリーなど思い当たる食品全てのカロリーが書いてあります。
調味料・アルコール類・パン・麺類・野菜・果物・魚・肉・冷凍食品・缶詰め・ドレッシング・インスタント麺・
乳製品・ナッツ・お菓子・アイス・デザート・コンビニ・弁当・外食編(ハンバーガーチェーン店・牛丼チェーン店・ファミレスチェーン店など)。
塩分・脂質量も掲載されていますので1日の総カロリーと共に計算して摂取するのに役立ちますね。
 
《掲載例》
生卵 97kcal 塩分0.2g 脂質6.7g
ミスタードーナツ・エンゼルフレンチ 176kcal 塩分0.3g 脂質13.3g
いなり寿司(2貫) 190kcal 塩分1.4g 脂質6.8g
ケンタッキー・オリジナルチキン 237kcal 塩分1.7g 脂質14.7g
コーンポタージュ 253kcal 塩分2.3g 脂質14.3g
牛角・カルビ(1人前) 367kcal 塩分0.9g 脂質31.1g
きつねそば 433kcal 塩分4.5g 脂質6.0g
てりやきマックバーガー 503kcal 塩分2.1g 脂質34.4g
吉野家・牛丼(並盛) 660kcal 塩分2.0g 脂質21.0g
坦々麺 698kcal 塩分4.5g 脂質27.1g
ビーフカレー 831kcal 塩分4.7g 脂質30.2g
カルボナーラ 972kcal 塩分2.9g 脂質62.3g
カツ丼 1041kcal 塩分3.2g 脂質48.8g
牛カルビエビフライ弁当 1267kcal 塩分4.4g 脂質65.3g
ピザハット・シーフードミックス(M) 1281kcal 塩分6.9g 脂質59.5g
 
《1日の摂取目安》※年齢・体格・1日の活動量により異なりますのであくまで参考にどうぞ。
エネルギー:
男性 2200~3000kcal
女性 1700~2500kcal
(筋力UPしていきたいのなら上記量以上のカロリーを摂る必要があります。ウェイトダウンしていきたいのなら1日1500~1800kcalを目安に。
エネルギー量を減らすには主食の炭水化物を減らすのが手っ取り早いですが全く摂らないのは危険です。低血糖で死にます。)
 
塩分:
男性 10g未満
女性  8g未満
(家庭では薄味にして相当塩分を控えないと上記量は無理です。
梅干し1個、または味噌汁1杯で塩分2gです・・・・・・左記2種に塩鮭でも加えたら朝食だけで10g超えてしまうがね!)
 
脂質:
男性 40~60g
女性 30~50g
(揚げ物系を摂取すると1食で上記量を超える場合も……ファーストフードでハンバーガー&ポテト食ったらもうそれだけでヤバイ!)
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